世界上最大的营养师的专业组织——美国膳食及营养协会如是说：
对所有年龄和生理阶段的人群，包括孕妇、哺乳期妇女、婴儿、儿童、青年、成年和运动员，合理规划的素食，包括纯素，很健康，可以提供充足的营养，并且对防治一些疾病有健康益处。其实蔬食是营养最丰富的饮食，而且很容易平衡，只要做到蔬菜、水果、豆类和谷类都吃，以及热量充足就没问题了。相反，多肉饮食反而容易造成营养不良。以下就一些重要的营养素分析一下：
01
蛋白质
只要一天内摄入不同种类的蔬果豆谷，热量摄入够，就能满足人体必需氨基酸的需求，不会出现蛋白质不足的问题。所以我们每天最好摄入至少1-2种谷类，1-2种豆类，2种水果，3-5种蔬菜，其中一定要有绿色蔬菜，只要吃饱我们就什么都不缺了。关于蛋白质的曲解太多了。世界上最大的营养师专业组织-美国膳食营养协会（ADA）的建议，成年人每人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。斤体重的人每天只需要约40克蛋白质。斤体重的成年人，一天大约需要千卡热量，如果他主要以谷类供能（谷类蛋白质供能比为10%），则有千卡热量由蛋白质提供，每克蛋白质含4千卡热量。/4=42.5克蛋白质，刚好满足了他的蛋白质需求。我们的饮食里还包含豆类，豆类蛋白质含量高于谷类，所以热量吃够，就不必担心蛋白质问题了。过高的蛋白质摄入量，尤其是动物蛋白，不仅增加肾脏的负担，还增加患癌的风险。
02
铁和维他命C
植物性饮食很容易满足人体对铁的需求。绿色蔬菜和豆类是很好的铁的来源。植物性食物中含丰富铁质包括四季豆、黑豆、*豆、菠菜、葡萄干、腰果、燕麦片，高丽菜和番茄汁。多吃富含维他命C的食物会帮助铁的吸收。人类是不能自身合成维他命C的，事实上很多非素食者由于维他命C的摄入不足，反而造成缺铁。铁在人体内的主要功能是支持有氧呼吸、细胞能量代谢，以及免疫功能。铁代谢被严格调控，因为它是一把双刃剑：铁过低不能充分支持生理功能；铁过量会导致大量氧化自由基的产生，与糖尿病、心脏病、肝硬化、肝癌、老年痴呆等关系密切。另外植物铁源（非血红素铁）的吸收率在身体含铁高的时候降低，在身体含铁低的时候升高。这种自动调控机制有利于防止铁摄入过量。而肉类所含的铁（血红素铁）在各种情况下都更易吸收，更容易造成铁摄入过量。植物铁比动物铁更安全。当它的铁需求已经被满足的时候，过多摄入的植物铁被拦在消化道内，没有被吸收。
03
钙和维他命D
绿色蔬菜和豆类是好的钙源。动物源的钙（如奶）吸收率高一些，但是动物蛋白造成的体内酸性环境，刺激钙从肾脏流失。科学证明，人体的钙代谢是一个高度自我调控的过程。即使生了多个孩子的母亲，骨折率和其他女士没有显著区别。当身体需要时，钙吸收和排出会作相应的调整。一般人缺乏维生素D是很常见的。自然情况下，维生素D是皮肤在阳光紫外线照射下产生的。由于很多现代人整天在室内工作学习，维生素D缺乏越来越普遍。维他命D对钙的吸收和代谢很重要，所以日照不足的人应该补充维他命D（晒太阳），而不是马上去服用补钙剂。一项年的荟萃研究，服用钙补剂反而提高消化道问题住院率%，而肾结石和心梗风险分别提高17%和20-40%。另外酒精对成骨细胞有杀伤作用；而吸烟产生的自由基会帮助破骨细胞破坏骨骼。
补钙建议：
1、蔬果豆全谷的饮食结构；
2、晒太阳/维生素D；
3、运动；
4、戒烟酒；
5、喝茶；
6、不推荐奶制品、钙补剂、碳酸饮料、雌激素疗法。
04
锌
虽然有很多关于素食者的锌摄入不足的说法，但无科学证据，不能确认。由于锌是体内几十种酶的必要成分，素食者有必要注意多吃含锌高的食物，如豆类、坚果/种子、绿色蔬菜等。
05
维他命A
有人说植物性饮食不含维他命A，所以易造成缺乏。这种说法不科学。多半蔬菜和水果富含beta胡萝卜素。一个分子的Beta胡萝卜素在体内可以代谢为两个分子的维他命A。所以，很难找到缺乏维他命A的素食者。顺便提一句：维他命A摄入过量会中毒（常见于服用补剂和食用动物肝脏）。而维他命A的前体-beta胡萝卜素摄入过量也不会造成中毒。所以有学者建议beta-胡萝卜素应该是真正的维他命A，因为维他命在定义上是不可以有毒性的。
06
维他命B12
血液的生成和细胞分裂是需要维他命B12的。缺乏维他命B12是一个很严重的问题，可以导致巨红细胞性贫血和不可逆转的神经损伤。普遍认为只有动物性食物才含有维他命B12。实际上维他命B12是由细菌合成的。现代化农耕和卫生环境导致我们食物中缺乏B12。动物制品所含的B12也是在饲料里添加进去的。所以与其吃二手的B12，还不如直接吃B12补剂。吃法：药店买，2块钱一瓶，一天一片。
07
必需脂肪酸：Omega-3、Omega-6
缺乏必需脂肪酸可能会使皮肤，头发，指甲看起来异常。充足摄入Omega-3脂肪酸能降低心脏疾病及中风的发生率。很多人认为只有鱼类才含这种重要的脂肪酸。实际上鱼的Omega-3也是吃很多海藻才积累起来的。所以藻类是Omega-3的好来源。由海藻提取的无鱼DHA强化食品和素食补品中就含有健康的营养素EPA和DHA。另外亚麻籽和奇亚籽、紫苏籽、猕猴桃籽等也富含Omega-3。最佳食用方法是全食物，打粉生吃或者打在蔬果昔里一起吃。如果被提炼出油来，Omega-3很容易被氧化。
文章内容摘自《非药而愈》，
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