TUhjnbcbe - 2024/9/14 1:16:00
土豆这个国人餐桌上的常客，单独做成菜很美味，比如醋溜土豆丝、干锅土豆片，以至于很多人一盘土豆丝/片，就能下一大碗米饭；当然土豆和其它食材搭配烹调也很出彩，比如大盘鸡、咖喱饭、番茄土豆炖牛腩。可是土豆吃不对，真的很胖人，也能让血糖飙升，还可能中毒，这篇文章就跟大家分享土豆相关的8个饮食真相，让爱吃土豆的你，放心吃土豆。1、土豆丝配米饭，容易越吃越胖▲图：摄图网这俩搭配就是主食配主食，真的很容易胖人。很多人都是把土豆当菜吃，怎么在营养师这里它就是主食了？这是因为主食最重要的使命是给人体提供碳水，而土豆的碳水含量，跟主食很接近，却远高于大部分蔬菜，所以土豆更适合做主食。下图是土豆跟常见主食和蔬菜的碳水含量对比，一眼就能看出土豆的碳水更接近主食。▲图:[1]另外我把这些食物的能量也做了张图，打眼儿一看，土豆的能量就跟主食更接近。▲图[1]如果土豆丝配米饭就是一顿饭，那吃的基本就是碳水，不吃菜和肉还要吃饱的话，那不得吃一大碗，真的很胖人。建议你搭配2拳头非淀粉类蔬菜，比如叶子菜，它们能量低还富含膳食纤维，可以增加饱腹感，再来1小拳头富含蛋白的肉蛋豆，可以延长饱腹感，这都吃完了再吃土豆、米饭，吃到八分饱就停，这才是不长胖的吃法。2、土豆很吸油，薯条、薯片能量惊人油炸时，当土豆碰到热油，表面的水分会立刻汽化，然后就会形成类似火山喷发的气流，导致热油飞溅，水分流失后会腾出来一些空间，油就会占据这些空间，这就是食材吸油的原理。不过，油不会占据薯条所有水分的空间，这是因为薯条表面很快会形成硬壳，油就进不去了。薯条越细，内部的水分越容易跑出来，薯条也就能吸更多的油，如果不是切成条状，而是切成特别薄的片，就是薯片，那里面的水分基本上都会跑出来然后吸满油，所以含油量是薯片细薯条粗薯条土豆。▲图：[1-4]这也使得薯条、薯片的能量惊人，像咱们常吃的细薯条能量高达千卡/克，是土豆的4倍，薯片能量则高达千卡/克，是土豆的6.6倍，所以如果你想减肥，最好把薯条或薯片作为解馋小零食，偶尔吃哦。3、土豆补钾在行，推荐血压高的朋友吃跟精米白面比，土豆钾含量尤为丰富，吃克土豆，就能满足普通成人每日钾需求的17%[5]，钾可以直接促进尿中钠的排出，有助于控血压，所以血压高的朋友可以用土豆替代部分主食。4、国人Vc没补够，土豆做主食就能补精米白面不含Vc，但是每克土豆却含14毫克的Vc，咱们成人每日的Vc摄入量只有推荐摄入量的76.8%，部分主食用土豆替代，就能多补点Vc，这可比柠檬泡水补的Vc多得多，何乐而不为？5、紫心、红心土豆少见，但是特别补花青素最常见的土豆是黄皮黄心的，市面上其实还有卖红皮黄心、红皮红心、紫皮紫心土豆的，红心和紫心的土豆都富含花青素，紫心的含量更高，两者的价格大概都是普通土豆的2倍(1斤4元左右)，可以买来尝个鲜。▲图：红皮黄心土豆▲图：红皮红心土豆▲图：紫皮紫心6、土豆GI不高，血糖高放心吃土豆煮、蒸、烤后的血糖生成指数(GI)分别是66、65、60，属于中等GI食物，所以糖尿病人可以放心吃。中国居民膳食指南建议每天吃50-克薯类，克土豆就是下图中这么一截，作为主食，吃了这么一截土豆，就少吃65克的米饭。▲图：克土豆(直径约食指长)7、烤/炸土豆会产生致癌物，不过可以放心吃烤和炸的温度均高于°C，这时土豆里的天冬酰胺和还原糖会发生美拉德反应，过程中就会产生丙烯酰胺。丙烯酰胺被世界卫生组织旗下的国际癌症研究机构（IARC）归为2A类致癌物，这类致癌物是已经被证实会引起实验动物癌症，但是引起人类癌症的证据还有限，所以咱们偶尔吃吃薯条、薯片，也不用担心。最后跟大家分享两个自制薯条减少丙烯酰胺的方法。[6]1）土豆别冷藏，放在阴凉避光处就行，否则会形成更多的糖，高温烹调时就会产生更多丙烯酰胺。2）切条或片后在冷水中浸泡30-分钟，能洗掉部分糖。8、发芽、变绿土豆，削皮后才能吃发芽、变绿的土豆，龙葵素含量会大幅增加，龙葵素是一种生物碱，十分耐热，在高达℃～℃的高温下才开始分解，煮、炒、微波、煎炸等日常烹调都不能大幅度减少其含量。[7]摄入过量龙葵素口腔和咽喉会出现抓痒感和灼烧感，也会出现恶心、呕吐、胃痉挛、上腹疼痛等症状，还可出现头晕、乏力、烦躁、视力模糊、神志不清等症状。[8]安全的做法是：彻底挖去芽的芽眼，并将芽眼周围的皮削掉一部分；皮变绿的土豆烹调前皮多削掉一些皮，烹调时还可以加些醋来破坏龙葵碱。[7]今日互动：你平时都会怎么吃土豆？有好吃的做法吗？跟大家分享一下呀！参考文献：[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,[2]